فواید قهوه اسپرسو برای لاغری و چربی سوزی

قهوه اسپرسو برای لاغری اثر واقعی دارد، ولی کوچک تر از چیزی که معمولا گفته می شود. کافئین اسپرسو مصرف انرژی بدن را برای چند ساعت کمی بالا می برد و در ورزش سهم چربی را در سوخت عضله بیشتر می کند. خود اسپرسو هم تقریبا کالری ندارد. هر ۳۰ میلی لیتر آن حدود ۳ کیلوکالری و ۶۳ میلی گرم کافئین دارد. اما هیچ کدام از این ها بدون کم کردن کالری دریافتی روی ترازو دیده نمی شود. [1]

کافئین قهوه همان ماده ای است که در بسیاری از قرص های چربی سوز هم به کار می رود و فرقش فقط در مقدار و شکل مصرف است. قهوه برای بیشتر بزرگسالان سالم بی خطر است، به شرط اینکه کل کافئین روزانه از سقف امن بالاتر نرود. سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) مصرف عادی تا ۴۰۰ میلی گرم در روز و تا ۲۰۰ میلی گرم در یک نوبت را برای بزرگسالان غیرباردار بی خطر می داند. با اسپرسوی تک ۳۰ میلی لیتری، این یعنی حدود شش شات در کل روز و نه بیشتر از سه شات پشت سر هم. اگر دانه قهوه روبوستای زیادی داشته باشد، هر شات کافئین بیشتری دارد و این شمارش کمتر می شود. [2]

اثر کافئین بر چربی سوزی در پژوهش ها اندازه گیری شده است. فراتحلیلی که در سال ۲۰۲۳ داده های ۹۴ مطالعه را کنار هم گذاشت، نشان داد کافئین سوخت و ساز چربی را بالا می برد ولی اندازه این اثر کوچک است و با بیشتر کردن مقدار کافئین، از ۱ تا ۱۵ میلی گرم به ازای هر کیلو وزن، بزرگ تر نمی شود. در جمعیت عمومی هم فراتحلیل ۱۲ مطالعه ای مجله Nutrients نشان داد کسانی که قهوه بیشتری می نوشند به طور میانگین شاخص توده بدنی و دور کمر کمی کمتری دارند و این ارتباط در مردان روشن تر است. پس قهوه کمک کننده است، نه عامل اصلی لاغری. اگر قرص های لاغری کافئین دار هم مصرف می کنید، کافئین آن ها با کافئین قهوه جمع می شود و مقدار بیشتر، چربی سوزی بیشتری به همراه نمی آورد. [3]

تحقیقات نشان داده اند که مصرف متعادل قهوه می تواند به تسریع روند چربی سوزی در بدن کمک کرده و در کنار رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم و حتی قرص های لاغری مورد تایید پزشک منجر به کاهش وزن سریع تر گردد. نوشیدن یک فنجان قهوه تلخ در ابتدای روز یا حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین ورزشی، می تواند عملکرد بدن را بهبود بخشیده، احساس خستگی را کاهش دهد و مصرف انرژی را افزایش دهد. این امر به بدن کمک می کند تا از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند و در نتیجه فرآیند چربی سوزی با راندمان بیشتری انجام گیرد.

خواص قهوه اسپرسو در فرآیند چربی سوزی

قهوه اسپرسو یکی از پرطرفدارترین انواع قهوه در میان افرادی است که به دنبال کاهش وزن و چربی سوزی هستند. یکی از مزایای قابل توجه این نوع قهوه، میزان بسیار پایین کالری آن است. به همین دلیل، اسپرسو می تواند انتخابی هوشمندانه برای افرادی باشد که به دنبال کاهش وزن بدون دریافت کالری اضافی هستند. البته باید توجه داشت که اضافه کردن موادی مانند شکر، شیر یا خامه به اسپرسو می تواند این مزیت مهم را تحت تأثیر قرار دهد. علاوه بر کالری پایین، مصرف قهوه اسپرسو پیش از انجام فعالیت های ورزشی نیز می تواند عملکرد بدنی را بهبود بخشد. کافئین موجود در اسپرسو سبب کاهش احساس خستگی و افزایش توان جسمی در حین ورزش می شود. به همین دلیل، افراد می توانند مدت زمان بیشتری ورزش کرده و حرکات ورزشی را با شدت کمتری از خستگی انجام دهند.

کافئین درد عضلانی بعد از تمرین را هم کمی کمتر می کند. در کارآزمایی دانشگاه رود آیلند که سال ۲۰۱۳ منتشر شد، مردانی که بعد از تمرین سنگین بازو چند روز کافئین مصرف کردند، در روز دوم و سوم درد کمتری از گروه دارونما گزارش دادند. مقدار کافئین در این مطالعه ۵ میلی گرم به ازای هر کیلو وزن بود که برای فرد ۷۰ کیلویی حدود ۳۵۰ میلی گرم می شود، یعنی بیشتر از پنج اسپرسوی تک. با یکی دو فنجان نباید انتظار همین اثر را داشت. از نظر کالری هم اسپرسو تقریبا هیچ است و طبق داده های وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، هر ۳۰ میلی لیتر آن حدود ۳ کیلوکالری دارد. [4]

اگر می خواهید از اسپرسو در ورزش بیشترین استفاده را ببرید، زمان مصرف مهم است. در یک کارآزمایی سه سوکور در دانشگاه گرانادا، مردان فعالی که به طور معمول کافئین مصرف نمی کردند، نیم ساعت پیش از تست ورزشی ۳ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلو وزن خوردند. حداکثر چربی سوزی شان هم صبح و هم عصر بالا رفت و در ورزش عصرگاهی حدود ۲۹ درصد بیشتر از دارونما بود. برای فرد ۷۰ کیلویی این مقدار حدود ۲۱۰ میلی گرم است، یعنی تقریبا سه اسپرسوی تک و نزدیک سقف ۲۰۰ میلی گرمی یک نوبت. کسی که به کافئین عادت ندارد بهتر است با یک یا دو شات شروع کند. [5]

نقش قهوه در فرآیند چربی سوزی

اضافه وزن دغدغه بسیاری از افراد است. مشغله روزمره، کمبود وقت برای ورزش، سبک زندگی کم تحرک و رژیم غذایی ناسالم زمینه آن را می سازند و برای همین راه های ساده و کم هزینه ای مثل قهوه همیشه مورد توجه بوده اند.

در میان گزینه های موجود، قهوه جایگاه خاصی دارد. ماده اصلی آن از نظر سوخت و ساز کافئین است و اسید کلروژنیک هم دارد. تئوفیلین و تئوبرومین که گاهی جزو ترکیبات قهوه نام برده می شوند، در خود نوشیدنی فقط به مقدار ناچیز هستند. کافئین با بستن گیرنده های آدنوزین دستگاه عصبی را تحریک می کند و از این راه ترشح آدرنالین بالا می رود.

آدرنالین اسیدهای چرب را از بافت چربی به جریان خون می فرستد. اما آزاد شدن چربی با سوختن آن یکی نیست. در حالت استراحت فقط بخش کوچکی از این اسیدهای چرب در عضله سوزانده می شود و بقیه دوباره به شکل چربی ذخیره می شوند. به همین دلیل اثر کافئین روی وزن بدون فعالیت بدنی محدود می ماند و قهوه در کنار ورزش منطقی تر است. [6]

اثر کافئین چند ساعت در بدن می ماند و همین می تواند علیه هدف کاهش وزن کار کند. در مطالعه ای که در مجله Journal of Clinical Sleep Medicine چاپ شد، ۴۰۰ میلی گرم کافئین حتی وقتی ۶ ساعت پیش از خواب مصرف شد، مدت خواب اندازه گیری شده را بیش از یک ساعت کم کرد و خود شرکت کنندگان متوجه این کاهش نشده بودند. کم خوابی هم اشتها را بالا می برد. پس اگر ساعت ۱۱ شب می خوابید، آخرین قهوه روز را تا حدود ساعت ۵ عصر بنوشید. خود قهوه هم به تنهایی لاغر نمی کند. [7]

در صورتی که میزان کالری دریافتی شما بیشتر از کالری مصرفی باشد، حتی با وجود نوشیدن قهوه، فرآیند چربی سوزی به خوبی انجام نخواهد شد. بنابراین برای دستیابی به نتیجه مطلوب، نوشیدن قهوه باید در کنار رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم قرار گیرد تا تأثیر واقعی آن در کاهش وزن دیده شود.

زمان مناسب مصرف قهوه برای کمک به کاهش وزن

شیوه دم کردن قهوه روی وزن اثر قابل اندازه گیری ندارد، اما روی چربی خون دارد. دانه قهوه ماده ای به نام کافستول دارد که کلسترول بد (LDL) را بالا می برد. فیلتر کاغذی تقریبا همه آن را نگه می دارد. در قهوه ترک، قهوه جوشانده و فرنچ پرس که فیلتر کاغذی ندارند مقدارش بالاست و در اسپرسو در حد متوسط است. اگر کلسترول بالا یا سابقه بیماری قلبی دارید، برای فنجان های روزانه قهوه فیلتری را انتخاب کنید و قهوه ترک و اسپرسو را محدود نگه دارید. [7]

اگر هدف شما چربی سوزی و کاهش وزن است، باید قهوه تان را بدون شکر، شیرینی جات یا خامه مصرف کنید. افزودن مواد قندی نه تنها خواص چربی سوزی قهوه را کاهش می دهد، بلکه ممکن است کالری اضافی وارد بدن شما کند.

یک مطالعه بزرگ عدد دقیق این را نشان داده است. پژوهشگران هاروارد در سه کوهورت بزرگ آمریکایی تغییر عادت قهوه و وزن را در دوره های چهارساله دنبال کردند. هر فنجان قهوه بی شکر اضافه در روز با حدود ۰٫۱۲ کیلوگرم اضافه وزن کمتر در هر چهار سال همراه بود و هر قاشق چای خوری شکر که به قهوه اضافه می شد، حدود ۰٫۰۹ کیلوگرم اضافه وزن بیشتر به همراه داشت. عددها کوچک اند، ولی نشان می دهند شکر تقریبا همان فایده کم قهوه را از بین می برد. [8]

قهوه فقط وقتی به کاهش وزن کمک می کند که کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد و این عدد برای همه یکی نیست. راهنمای مشترک انجمن قلب آمریکا، کالج قلب آمریکا و انجمن چاقی برای کاهش وزن، رژیم ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کیلوکالری در روز را برای زنان و ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کیلوکالری را برای مردان پیشنهاد می کند، یا کم کردن روزانه ۵۰۰ تا ۷۵۰ کیلوکالری از مصرف فعلی. ورزشکاران، افراد سنگین وزن و کسانی که بیماری زمینه ای دارند عدد دقیق خود را باید از متخصص تغذیه بگیرند. [9]

درباره قهوه قبل از غذا شواهد ضعیف است. در کارآزمایی ای که سال ۲۰۱۸ در Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics چاپ شد، کافئین با مقدار کم فقط غذای صبحانه در آزمایشگاه را حدود ۱۰ درصد کم کرد و در بقیه روز اثری روی اشتها و خوراک نداشت. زمانی که شواهد قوی تری پشتش هست، حدود نیم ساعت قبل از ورزش است. زیاده روی هم فقط دل درد نمی آورد. تپش قلب، لرزش دست، اضطراب و بی خوابی از نشانه های رایج کافئین زیاد هستند و طبق Mayo Clinic، در کسی که به قهوه عادت ندارد فشار خون هم ممکن است برای مدت کوتاهی بالا برود. [10]

چه کسانی باید در مصرف اسپرسو احتیاط کنند

زنان باردار و شیرده سقف جداگانه ای دارند. طبق EFSA مصرف روزانه تا ۲۰۰ میلی گرم کافئین برای جنین و نوزاد شیرخوار نگرانی ایمنی ایجاد نمی کند، یعنی حدود سه اسپرسوی تک در کل روز، و بارداری اصلا زمان مناسبی برای رژیم لاغری نیست. برای نوجوانان EFSA مقدار را بر اساس وزن حساب می کند و حدود ۳ میلی گرم به ازای هر کیلو را مبنا قرار می دهد. کسانی که اضطراب، تپش قلب یا رفلاکس معده دارند معمولا زودتر از بقیه عوارض کافئین را حس می کنند و بهتر است مقدار را با پزشک تنظیم کنند. اگر فشار خون بالا دارید و به قهوه عادت ندارید، Mayo Clinic پیشنهاد می کند فشارتان را پیش از قهوه و ۳۰ تا ۱۲۰ دقیقه بعد از آن اندازه بگیرید. بالا رفتن ۵ تا ۱۰ واحدی یعنی به کافئین حساس هستید. [11]

کدام نوع قهوه برای چربی سوزی مؤثرتر است؟

دانه روبوستا تقریبا دو برابر عربیکا کافئین دارد. در دانه عربیکا حدود ۰٫۹ تا ۱٫۵ درصد وزن خشک دانه کافئین است. اما بیشتر بودن کافئین الزاما به معنی لاغری بیشتر نیست. بدن با مصرف هر روزه به کافئین عادت می کند و در فراتحلیل ها اثر کافئین بر سوخت و ساز چربی با بیشتر کردن مقدار بزرگ تر نشده است، ولی عوارضی مثل بی خوابی و تپش قلب با مقدار بیشتر، بیشتر می شوند.

برای کسی که می خواهد کافئین روزانه اش را دقیق کنترل کند، قهوه ای با ترکیب ثابت و مشخص بهتر از قهوه ای است که فقط درصد روبوستای بالایی دارد.

اسپرسو، قهوه ترک و قهوه دمی نوع دانه نیستند و روش دم کردن هستند. هر کدام را می شود با عربیکا، روبوستا یا ترکیبی از هر دو درست کرد. باور رایج این است که اسپرسو قوی ترین قهوه است، ولی در هر فنجان این طور نیست. یک اسپرسوی تک حدود ۶۳ میلی گرم کافئین دارد و یک لیوان ۲۰۰ میلی لیتری قهوه فیلتری طبق برآورد EFSA حدود ۹۰ میلی گرم. اسپرسو فقط در هر میلی لیتر غلیظ تر است. هر نوعی را انتخاب می کنید، آن را بی شکر و بدون خامه بنوشید.

فرض کنید صبح دو اسپرسو می نوشید، سر کار دو لیوان چای پررنگ و بعد از ظهر هم یک اسپرسوی دیگر. همین روز معمولی، با حساب حدود ۶۳ میلی گرم برای هر اسپرسو و حدود ۵۰ میلی گرم برای هر لیوان چای، نزدیک ۳۰۰ میلی گرم کافئین است.

اگر یک قرص لاغری کافئین دار هم به این روز اضافه شود، رسیدن به سقف ۴۰۰ میلی گرم یا رد شدن از آن کار سختی نیست. برای همین مقدار کافئین هر کپسول را از روی برچسب بخوانید و پیش از شروع مکمل، قهوه و چای روزانه تان را بشمارید.

اگر به دنبال یک قرص لاغری قوی و خارجی هستید قرص لاغری تی سیکس اکستریم بهترین کپسول کاهش دهنده اشتها و چربی سوز است که در حال حاضر در ایران می توان یافت. کپسول تی سیکس برند جدیدتر و بروز شده قرص معروف و پرطرفدار تی فایو اکستریم است و می توان گفت هنوز بعد از چندین سال هنوز هیچ محصولی که حتی به حد و اندازه این دو تا قرص لاغری هم باشد وارد ایران نشده، محصولات داخل ایران هیچکدام حتی در حدی نیستند به بشود آنها را با تی سیکس یا تی فایو مقایسه شان کرد.

مطالب پیشنهادی:

لاغری شکم و پهلو در ۷ روز

قرص کروم ۲۰۰ برای لاغری

قرص منیزیم در لاغری

جمع بندی

اسپرسوی بی شکر یکی از کم کالری ترین نوشیدنی هایی است که در رژیم می توانید نگه دارید و کافئینش، به خصوص نیم ساعت قبل از ورزش، چربی سوزی را کمی بالا می برد. این اثر واقعی است ولی کوچک و جای کسری کالری را نمی گیرد. کل کافئین روزانه را، از قهوه و چای تا قرص لاغری، زیر ۴۰۰ میلی گرم نگه دارید، آخرین فنجان را دست کم ۶ ساعت پیش از خواب بنوشید و اگر کلسترول بالا دارید، قهوه فیلتری را به قهوه ترک ترجیح دهید. اگر روزانه چند فنجان قهوه می نوشید و نمی خواهید آن را کنار بگذارید، قرص لاغری بدون کافئین گزینه مناسب تری برای شماست.

البته باید توجه داشت که برای بهره برداری کامل از خواص قهوه در چربی سوزی، باید آن را بدون افزودنی های پرکالری مانند شکر و خامه مصرف کرد و از افراط در مصرف آن نیز پرهیز نمود. در نهایت، نوع قهوه نیز نقش مهمی دارد. قهوه هایی که حاوی درصد بالایی از دانه روبوستا هستند، به دلیل داشتن کافئین بیشتر، گزینه های بهتری برای افزایش سوخت وساز بدن و کمک به چربی سوزی به شمار می روند. بنابراین، اگر به دنبال افزایش اثر بخشی نوشیدن قهوه در کاهش وزن هستید، فرازطب انواع قهوه با کافئین بالا را انتخاب کنید.

بازبینی علمی محتوا:

این مطلب توسط تیم محتوای فرازطب با استناد به منابع معتبر علمی و پزشکی که در متن به آن ها لینک داده شده بازبینی و بروزرسانی شده است.

آخرین بازبینی: مهر ۱۴۰۵